Svorio metimo pratimai

Puiku būti liekno, tonizuoto kūno savininku. Daugelis žmonių to siekia, tačiau realybė dažnai yra toli gražu ne troškimas. Nesubalansuota dieta, sėslus gyvenimo būdas, turintis vaiką, stresinės situacijos - visa tai ir dar daugiau laikui bėgant sukelia perteklinio svorio rinkinį, su kuriuo nėra taip lengva susidoroti.

Matydami svarstykles nuviliančią figūrą, daugelis nenori susitaikyti su tokia padėtis. Prasideda geriausi būdai atsikratyti nekenčiamų riebalų telkinių, kurie ne tik sugadina išvaizdą, bet ir neigiamai veikia svarbių organų darbą. Žinoma, jūs galite pabandyti sėdėti laikantis dietos, tačiau, norint įtikti daugelį metų, mums reikia svorio metimo pratimų.

Riebalų pertekliaus priežastys

Ar kenčiate nuo antsvorio ir planuojate užsiimti fiziniu krūviu? Iš pradžių būtina nustatyti riebalų telkinių priežastis:

• Priklausomybė nuo socialinio maisto. Tai atsiranda dėl aktyvios kenksmingo maisto propagandos, įvairių užkandžių bendroje įmonėje. Neigiamą poveikį padidina produktų, turinčių „prastą“ sudėtį, naudojimą, kurį lengvai ir visiškai absorbuoja organizmas, nesigilinant į kliūtis jų kelyje.
• Hormoniniai sutrikimai. Vaisiai gaminant hormonus dažnai lemia metabolizmo lėtėjimą, o po to - antsvorio. Suprasti, kad pažeidžiamas hormoninis fonas yra labai lengvas - kūnas nuolat jaučia alkį troškuliu, depresija, sausomis gleivinės ar nuovargiu.
• Virškinimo trakto sutrikimas. Riebalų audinį yra ideali vieta laikyti ir kaupiant toksinus. Jie formuojami dėl pažeidimų virškinamojo trakte. Sukauptos kenksmingos medžiagos palaipsniui sukelia nutukimą, diabetą ir kitas nemalonias ligas.
• Psichosocialiniai veiksniai. Stresinės situacijos, liūdesys, pyktis, nuobodulys ir kiti emociniai veiksniai yra persivalgymo priežastis, o tai neišvengiamai lemia riebalų kaupimąsi labiausiai neprieinamose vietose. Dažniausiai moraliniai sukrėtimai yra užstrigę šokoladu ir kitais produktais su greitais angliavandeniais, todėl svarstyklių rodyklė labai greitai juda link padidėjimo.
• Sėslus gyvenimo būdas. Dauguma šiuolaikinių žmonių įstrigo biure. Dėl nuolatinio kompiuterio darbų trūkumo, kelionėse viešajame transporte, nuolatinis televizoriaus peržiūra lemia nepakankamą energijos suvartojimą. Laikui bėgant jis kaupiasi, transformuodamas riebalų telkinių pavidalu. Žmonės, kurie anksčiau aktyviai sportavo, ypač kenčia ir neseniai nustojo judėti.
• Genetika. Perteklinis svoris gali atsirasti dėl genetinio polinkio. Yra daugybė atvejų, kai žmonės buvo kupini jokios priežasties. Ir kai gydytojai tai išsiaiškino, paaiškėjo, kad artimieji taip pat turėjo nutukimą. Pasirodo, išsamumas dažnai yra genai, paveldimi iš vyresnės kartos.
• Toksiška apkrova. Intoksikacija yra dar viena dažna riebalų telkinių priežastis. Kepenų perteklius su kenksmingomis medžiagomis laikui bėgant lemia cukraus lygio pažeidimus, daugelio būtiniausių rūgščių trūkumą ir sumažėjusį metabolizmo greitį. Kūnas užsikimba dėl netinkamos mitybos, produktų, kuriuose yra „chemijos“, GMO ir kt.
• Insulino disbalansas. Pažeidimai kuriant tokį svarbų hormoną dažnai sukelia greitą papildomų svarų rinkinį. Jei sumažėja insulino lygis, gaunamas cukrus nustoja absorbuoti organizmą ir pradeda deponuoti ant kraujagyslių sienų plokštelių pavidalu.

Kokie pratimų rinkiniai, skirti greitai numesti svorio

Ką pasirinkti pasiekti didesnį efektą? Riebalų deginimo procesas reikalauja rimto požiūrio. Pasirinktas mokymas turi atitikti prarandamo svorio paruošimo lygį, kad būtų siekiama išspręsti konkrečias problemas. Jei jums reikia pašalinti riebalus iš šonų ir pilvo, jums nereikia sutelkti dėmesio tik į šias problemines sritis.

Veiksmingas ir patvarus rezultatas yra įmanomas tik naudojant integruotą metodą. Pratimai pasirenkami visoms raumenų grupėms, tačiau labai akcentuojant pagrindines zonas, kurias reikia pataisyti. Griežtai draudžiama būti uolus su fiziniu krūviu. Taigi jūs galite ne tik atgrasyti nuo noro iš esmės įsitraukti į save, bet ir papildomai uždirbti sveikatos problemų. Geriausi šiuolaikinių mergaičių pratimų rinkiniai:

• Formavimas. Norint atsikratyti nereikalingų kilogramų, šie mokymai yra tobuli. Jie apima aerobiką kartu su šokių judesiais, kurie dėl to leidžia atsikratyti perteklinio svorio. Formavimas yra tinkamas tik energetinėms moterims, sukonfigūruota greitai pasiekti rezultatą ir pasirengęs nuolat dirbti.
• Pilatesas. Šis kompleksas laikomas saugiausiu.  Tinka absoliučiai visiems, nes tai apima treniruotes lėtu, laisvalaikiu. Kiekvienas judėjimas yra ištemptas maksimaliai raumenų vystymuisi. Pilateso veiksmas skirtas dirbti su spauda, mažu dubens, atgal. Dauguma šių mokymų yra tinkami jaunoms motinoms ir nėščioms mergaitėms.
• Fitball. Originali technika naudojant didelius rutulius. Su jos pagalba gana didelis kiekis kilogramų, sustiprinantis viso kūno raumenis, gali būti įdomus ir nuožmiai.
• Pilvo šokis. Ar jums patinka rytietiški motyvai ir tikrai norite numesti svorio? Šis kompleksas geriausiai tinka. Dalyvaudami šokių užsiėmimuose, per trumpiausią laiką grįšite į savo kūną praeities malonę ir harmoniją. Šiuo atveju krovinys yra skirtas spaudos zonoje, todėl garantuojama, kad gražus juosmens.

Galite pasirinkti abu iš šių specifinių kompleksų, tiek iš klasikinių treniruočių, atliktų namuose, arba kūno rengybos centre, prižiūrint treneriui. Galvojantis pasirinkimas ir rimtas požiūris padės ne tik padaryti jūsų figūrą plonesnę, bet ir pagerinti gerai, nuotaiką, išsivystyti atsparumą stresui ir ištvermę.

Lieknėjimo pratimai namuose

Namo figūros darbas yra puiki, prieinama alternatyva profesionaliems mokymams su specialistu. Yra neįtikėtinas skaičius pratimų rinkinių, kurie padeda pasiekti geriausius rezultatus. Pirmiausia turite įvykdyti keletą paprastų taisyklių:

• Mes pradedame dirbti su transformacija organizuodami savaime discipliną, aiškų tikslo nustatymą ir gerą nuotaiką.
• Mes sudarome klasių tvarkaraštį-būtina atlikti bent 3–4 mokymus per savaitę.
• Mes griežtai treniruojamės tam tikromis valandomis. Geriausia tai padaryti nuo 11 iki 13 valandų iki pietų ir po pietų - nuo 17 iki 19 valandų.
• Mes vykdome treniruotes tuščiu skrandžiu. Jis turėtų būti valgomas 2 valandas prieš sportą namuose.
• Tik reguliarūs taškiniai pratimai yra tikrai veiksmingi. Kuo dažniau ir stabilesnė, tuo geresnis ir ryškesnis rezultatas.
• Jūs tikrai turite norėti numesti svorio, tinkamai sukonfigūravę save. Klasės „per jėgą“ nesukels norimo efekto.
• Atliekant pratimus, nerekomenduojama sustoti „poilsiu“. Mes atliekame visus kompleksus sklandžiai, nesustodami. Tai leidžiama 30 sekundžių pertraukai, bet nieko daugiau.
• Kiekvieną pratimą atliekame kuo teisingiau, remiantis instrukcijomis, kurios kelis kartus pagerins rezultatą.

Teisinga šilta

Prieš atlikdami visą pratimų rinkinį įvairioms raumenų grupėms, turite „sušilti“, paruošti savo kūną namų treniruotėms. Nereikia apleisti atšilimo, kitaip jūs galite patirti įvairių sužalojimų. Apytikslis veiksmų rinkinys atliekamas taip (mes pradedame nuo pat viršaus):

• Pasiruoškite vykdyti - mes tampame tiesūs, kojos pečių plotas vienas nuo kito, rankos guli ant diržo. Mes sklandžiai pasukame galva skirtingomis kryptimis.
• Pečių judesiai aukštyn ir žemyn, taip pat ratu.
• Mes ištiesiame rankas į priekį ir pradedame kiek įmanoma atgal gaudyti kiekvieną iš jų.
• Mes pritvirtiname rankas „pilyje“ ir laikome krūtinės lygyje. Mes perkeliame bylą vienu ir kitu. Mes stovime tiesiai, apatinė kūno dalis išlieka nejudanti.
• Mes uždėjome vieną ranką ant juosmens, antrą - pakelkite. Mes darome polinkius, ištempdami pakeltą galūnę kartu su kūnu. Tada mes keičiame rankas ir pradedame iš naujo.
• Mes padarome viršutinės kūno dalies polinkius, pasiekdami grindis. Kelias sekundes esame pritvirtinti prie „surinktos“.
• Mes tampame lygūs. Mes visiškai pasikliaujame tik viena koja, o antrą laikome ant kojos. Mes sukame kojinę ratu. Tada mes keičiame koją ir vėl kartojame.
• Mes tampame tiesūs, giliai įkvėpdami ištiesdami rankas virš galvos ir stovime ant kojinių. Mes einame į iškvėpimą.

Sukramdę savo kūną, galite saugiai pradėti pagrindinį pratimų rinkinį norimoms raumenų grupėms.

Mankšta, skirta kojų svorio metimui

Kojos yra probleminės sritys daugeliui moterų ir net vyrų. Čia yra keletas pratimų, kurie padės atsikratyti riebalų ir sugriežtinti raumenis:

• Dvyniai į šonus. Mes ilsimės prie sienos ir užlipame ant kojinių. Pirmiausia pakelkite kairę, o paskui dešinę koją ir pradėkite ją „banguoti“ į šoną, porą sekundžių laikydami pakeltoje padėtyje. Panašiai atliekamas pratimas „pasukti atgal“.
• Kojų pakėlimas į viršų. Mes atsigulame, ilsimės ant jo kelių ir alkūnių, žiūrime į grindis. Priklijuodami kairę koją, patraukite kojinę ir pabandykite pakelti, kiek aukštai virš paviršiaus. Mes pasiliekame, taisome porą sekundžių ir grįžtame į pradinę padėtį. Pagal analogiją mes kartojame dešinę koją.
• Keldama dubens. Mes sėdime ant kėdės krašto, ilsėdamiesi rankas ant sėdynės ir pradedame grimzti. Mes tai darome taip, kad pečių ašmenys būtų ant paviršiaus, o kūno dugnas yra galūnėje. Kampų kampas, kai lenkimas, turėtų būti 90 laipsnių. Mes stengiamės pasinerti kuo žemiau. Tada sklandžiai pakilame, grįžtame į pradinę padėtį.
• Pritvaros, pabrėžiant sieną. Mes ilsimės nugara į paviršių, įdedame kojas nedideliu atstumu vienas nuo kito. Lėtai nuskandinkite, kol pasiekiama paralelė su grindimis. Pritūpęs, nuolat liečiantis sieną.
• Kūno pakėlimas su laidų kojomis. Mes užimame horizontalią padėtį ant gimnastikos kilimėlio, ištiesiname kojas ir ilsimės prie sienos. Perduok mūsų rankas per galvą. Mes iškvėpiame ir iškeliame dėklą, bandydami paliesti sienas. Kojos išsiskyrė priešingomis kryptimis.
• Bylos pakreipimas atgal nuo kelių. Mes atsiklaupėme, ištiesėme rankas į priekį, laikome kiek įmanoma tiesiogiai. Mes pakreipėme viršutinę kūno dalį atgal, nesulenkdami apatinės nugaros dalies.

Spaudos pratimai

Nusprendęs pakeisti savo kūną, bet kuri mergina ar vyras tikrai turi atkreipti dėmesį į skrandį. Šiuo atveju spaudos tyrimas yra labai svarbus:

• Šoninis susukimas. Mes atsigulame ant nugaros, uždedame rankas už galvos, sulenkite kojas prie kelių ir pailsėkite kojas ant grindų. Mes pakeliame bylą, pakreipdami jį skirtingomis kryptimis. Mes stengiamės pasiekti kuo daugiau kelio.
• Normalus susukimas. Judėjimas atliekamas panašiai kaip šonas, tačiau nereikia pasisukti. „Twist“ griežtai į priekį.
• Planckas. Mes einame prie gimnastikos kilimėlio. Mes ilsimės ant grindų rankomis ir kojinėmis ir pakilome, tiksliai laikydami kūną, be jokių įlinkių. Šioje padėtyje laikome nuo 30 sekundžių iki 2 minučių, atsižvelgiant į preparatą. Jei sunku nedelsiant atsistoti bare, galite padaryti supaprastintą variantą, pavyzdžiui, su alkūne ant alkūnės arba antsvorio ant kelių.
• Planckas iš šono. Mes pasiimame šoninę padėtį gulėdami. Mes kylame, pabrėžiant visiškai tiesią ranką. Mes laikome kojas kartu, pakeliame klubus. Mes laikome priimtą poziciją.
• „Flippers“. Mes užimame horizontalią padėtį. Kojos guli tolygiai, rankos ištiesinamos išilgai kūno. Kiekvieną koją pakeliame atskirai, tuo pat metu lengvai pakeliant dėklą. Svarbu nesulenkti nugaros juosmens regione ir nesivaržyti staigių judesių.
• Balansavimas. Mes pradedame pratimą, sėdėdami ant sėdmenų. Pakelkite ištiesines kojas virš paviršiaus, ištieskite rankas priešais save. Mes esame pritvirtinti prie gautos pozicijos per 20 sekundžių, neskubame ir stengiamės tolygiai kvėpuoti.
• „Alpinistas“. Mes patenkame į juostą tiesiomis rankomis. Mes laikomės laikysenos, skrandis traukiamas, žvilgsnis nukreiptas tiesiai. Mes iškvėpiame ir traukiame dešinę koją prie krūtinės. Įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

Pratimai krūtinei ir rankoms

Bet kuri mergina svajoja apie gražias rankas ir tinkamą krūtį. Šie pratimai padės pasiekti tobulumą:

• Nešiokite nuo sienos. Mes rankomis pasikliaujame siena, įdedame jas šiek tiek plačiau nei pečiai, kojos stovi tiesiai, arti viena kitos. Kūno svorį perkeliame į kojines ir pradedame atstumti. Nugara/kaklas turėtų likti tiesus ir nejudantis. Dirba tik rankos.
• Rankų padidėjimas su svoriu. Mes užimame gulėjimo poziciją, atsigulame ant nugaros. Mes imame mažus hantelius. Pakaitomis pakelkite/nuleiskite rankas. Mes judame kvėpavimo ritmu.
• „Bench Press“ yra prancūzų kalba. Mes laikomės stovėjimo pozicijos. Mes įkišame vieną hantelio rankas ir kylant pradedame pradėti už galvos.
• Stovintys rankos stovi. Mes tampame kritimo ant bet kurios kojos padėtyje. Mes pasikliaujame keliu alkūne ir mes paimame hantelio naudą, pakelkite jį, tada nuleiskite jį ir vestame į kelią. Keldami pečių ašmenų inventorių, mes kiek įmanoma sumažiname vienas su kitu.
• Mielas melas. Mes atsigulame ant nugaros, pūvame ant kelių ir gerai spustelėjame kojas į paviršių. Pakelkite dubens dalį, sulenkite rankas 90 laipsnių kampu, neatskiriant bicepso nuo grindų. Iškvėpdami, patraukite hantelį į viršų. Kvėpavę, mes sumažiname inventorių iki pradinės padėties.
• Pakilkite pasilenkęs prie rankų alkūnių. Mes paskirstėme kojas nedideliu atstumu viena nuo kitos, žvilgsnis nukreiptas į priekį. Rankos su hanteliais pasilenkia ir sumažina krūtinės lygį. Sklandžiai, lėtai pakelkite juos iki maksimumo. Mes taip pat sulėtėjame lėtai.
• Tempimas iki tricepso. Mes vedame rankas už nugaros ir kertame „pilyje“. Mes ištempiame dešinę iš apačios, o kairė yra iš viršaus. Mes ištiesime gautoje padėtyje iki maksimalios ir fiksuotos penkias sekundes. Mes keičiame poziciją ir dar kartą kartojame.

Kardiocrakcijos namams

Kardio yra privalomas bet kokio svorio metimo proceso elementas. Tai yra vienas iš veiksmingiausių būdų „sudeginti“ riebalų perteklių - pratimą, kurį reikia ypač pabrėžti. Veiksmingiausi kardio mokymai:

• Pasivaikščiojimas svorio metimui. Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad jis yra gana paprastas ir greičiausiai neduos norimo efekto. Tiesą sakant, vaikščiojimas yra geriausias būdas greitai sudeginti riebalus pilve ir klubuose. Jei laikysitės tinkamos mitybos ir reguliariai pasivaikščiokite laisvalaikiu, jūsų svoris greitai judės. Šis pratimas, nepaisant paprastumo, padeda „pagreitinti“ medžiagų apykaitą.
• Bėgimas. Ši kardiopulsija daro teigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos darbui, efektyviai sudegina riebalų telkinius labiausiai neprieinamose vietose. Daugelis nemėgsta bėgti, bet veltui. Būtent toks mokymas žymiai pakels jus pakeliui į liekną, pritvirtintą kūną.
• Dviračių sportas. Jei nemėgstate bėgti, pabandykite treniruotis naudodami dviratį. Tai ne tik sėkmingai atsikratyti papildomų svarų, bet ir didelis malonumas iš proceso.
• Plaukimas. Šio tipo kardio treniruotės padeda numesti svorio, grąžinti raumenų toną ir pagerinti kūną. Norėdami pasiekti greitą rezultatą, turite kuo greičiau plaukti. Pakanka kas savaitę pradėti 1–2 klases.

Atlikimo pratimų pranašumai

Kai jums reikia atsikratyti papildomų svarų, nepakanka vienos subalansuotos dietos. Kompetentingai sudarytas pratimų rinkinys leidžia kuo greičiau pasiekti norimą rezultatą: išmesti svorį ir sugriežtinti kūną. Pagrindiniai mokymo pranašumai:

• Kuo didesnė raumenų masė, tuo greitesnė medžiagų apykaita. Raumenys yra vienas iš pagrindinių teisingo, nepertraukiamo bet kurio asmens metabolizmo veiksnių. Būtent jie išleidžia pagrindinį energijos procentą, gaunamą iš maisto, ypač palyginti su riebaliniu audiniu. 1 kilogramas raumenų skaidulų suvartoja 15 kalorijų per dieną, o toks pat riebalų kiekis yra tik 5. Skirtumas yra kolosalus.
• Gerinant kūno kokybę. Atlikdami pratimus, visada turėsite tonizuotą kūną. Vaizdinis plonumas ne visada yra estetinis. Elastiškumas yra tai, ką galima pasiekti užsispyrusiais mokymais. Patartina naudoti bent minimalų inventorių, pavyzdžiui, hantelius ar svertines agentus jų metu. Rezultatai matuojami ne skaičiais skalėse, o riebalų ir raumenų santykiu.
• Ilgas rezultato išsaugojimas. Atlikdamas net minimalius pratimus, pralaimėjimo svoris veikia ateičiai. Net jei laikinai nustosite treniruotis, raumenys ilgą laiką veiks inercijoje, kasdien sunaudodami daug kalorijų, laikydami kūną norimo svorio.
• Puiki nuotaika. Sportas yra ne tik rimtas fizinis aktyvumas, bet ir puiki nuotaika visai dienai. Atlikę keletą pratimų, greitai pastebėsite, kaip kūnas bus užpildytas energija, energingumu ir neįtikėtina dvasia.
• Bendras kūno gydymas. Fizinis aktyvumas teigiamai veikia visų vidaus organų darbą. Onkologinių ligų rizika, negalavimai, susiję su virškinimo trakto darbu, sumažėja širdies ir kraujagyslių sistema. Imunitetas kyla - žmogus yra daug mažiau sergantis peršalimu.
• Puikus kosmetikos efektas. Fizinio krūvio metu oda įgyja toną, tampa elastingesnis, sugriežtintas. Verta paminėti, kad žinoma „oranžinė pluta“ iš probleminių sričių pamažu išnyksta.

Norėdami „pastatyti“ gražų kūną, turite būti moraliai ir fiziškai pasirengę sudėtingam, ilgalaikiam darbui. Tačiau jo rezultatas tikrai patiks, o figūra greitai įgis malonius posūkius.